Berhentilah menggulir terlalu banyak. Cobalah ritual ini sebagai gantinya.

Bagi banyak dari kita, kata “ritual” memiliki arti yang sangat penting. Upacara keagamaan, tradisi keluarga yang tak tergoyahkan, atau ritual budaya sakral mungkin terlintas dalam pikiran.

Namun menurut Michael Norton, seorang profesor di Harvard Business School, ritual tidak harus berupa praktik kuno yang penuh makna. Sebaliknya, kita dapat dan harus menciptakan tindakan kita sendiri, melalui tindakan kecil namun kuat secara emosional. Bahkan meminum teh yang sama dari cangkir favorit setiap hari dapat meningkatkan kesejahteraan kita.

Norton, penulis Efek Ritual: Dari kebiasaan ke ritual, memanfaatkan kekuatan luar biasa dari tindakan sehari-hariDia mengatakan dia pernah memandang ritual sebagai perilaku formal yang berakar kuat pada garis keturunan atau agama – sampai dia mulai menelitinya.

Ini bukan proses 50 langkah yang memakan waktu satu jam

Ia menemukan bahwa orang-orang melakukan improvisasi terhadap ritual mereka sendiri sepanjang waktu, sering kali untuk menandai waktu atau untuk memotivasi diri mereka sendiri. Contohnya termasuk mengikat sepatu mereka dengan cara tertentu sebelum berlari, menyalakan lilin sebelum makan malam, dan melafalkan mantra sebelum pertemuan bisnis penting.

Norton menemukan bahwa bahkan kita yang melakukan ritual yang lebih formal seperti doa sering kali melakukan improvisasi secara detail.

Daripada membiarkannya terjadi secara tidak sadar, Norton ingin orang-orang mengidentifikasi ritual yang mungkin tidak mereka kenali.

“Ini tidak seperti proses 50 langkah yang memakan waktu satu jam,” kata Norton. “Hanya perlu sedikit waktu dan ruang untuk memikirkannya, membenamkan diri di dalamnya, dan bersenang-senang ekstra.”

Tindakan yang bertujuan ini dapat secara positif meningkatkan pengalaman emosional mereka, yang mengarah pada apa yang disebutnya “keberagaman.”

Konsep ini tidak sesuram yang terlihat bagi sebagian orang. Ini tentang tingkat keragaman emosi masyarakat, seperti kemampuan merasakan kepuasan, ketakutan, rasa syukur, kesedihan, dan ketakutan. Tingkat keberagaman emosi Anda memprediksi kesejahteraan, menurut penelitian Norton. Ritual, bahkan yang tampak biasa saja, dapat membantu orang mengakses emosi yang lebih luas.

Ritual dapat menjadi benteng melawan perilaku digital yang didorong oleh impulsif yang cenderung membuat kita merasa terganggu dan kurang terhubung, seperti malapetaka. Ritual yang tepat di waktu yang tepat dapat mencegah seseorang menggunakan ponselnya untuk melakukan sesuatu yang pada akhirnya menjadi gangguan yang tidak memuaskan.

“Saat orang menggunakan ponselnya sekarang, mereka menggunakan ponselnya untuk mengakses ponselnya,” kata Norton. “Anda benar-benar tidak mempunyai tujuan sama sekali.”

Ritual versus kebiasaan

Meskipun adat istiadat dan ritual berkaitan erat, terdapat perbedaan utama. Kebiasaan adalah sesuatu yang dilakukan seseorang karena kebutuhan, seperti menyikat gigi atau mandi.

Ritual mengandung lebih banyak makna. Mungkin Bagaimana Seseorang sedang bersiap-siap untuk hari ini, misalnya untuk meminta Dimana mereka menyikat gigi dan mandi. Orang ini mungkin merasa “tidak enak” jika kedua aktivitas tersebut berpindah tempat.

Atau mengajak peminum teh dengan cangkir kesukaannya, racikan atau minuman favorit itu, dengan mangkuknya, bisa saja memicu kenangan indah atau rasa puas yang tidak muncul saat meminum apapun yang tersedia di kedai kopi dari cangkir kertas.

“Ketika sesuatu mulai menjadi ritual, kami memberinya lebih banyak emosi dan makna,” kata Norton.

Ritual yang mengurangi waktu layar

Meraih ponsel cerdas Anda adalah sebuah ritual tersendiri, kata Norton. Namun hal ini tidak selalu mengarah pada peningkatan perasaan yang ingin dialami lebih banyak orang.

Misalnya, pengingat pop-up tentang foto bayi Anda yang diambil setahun yang lalu mungkin mendorong Anda untuk secara tidak sadar menelusuri foto-foto tersebut — sambil anak Anda yang sekarang masih balita menarik-narik baju Anda untuk menarik perhatian.

Mengurangi waktu menatap layar memerlukan penggantian ritual tersebut dengan ritual lain, kata Norton.

Sebelum memulai, ada gunanya mengetahui ritual non-layar apa yang sudah Anda gunakan, dan apa maknanya. Anda mungkin memperhatikan sebuah pola. Apakah gerakan atau ketenangan penting dalam ritual Anda? Bagaimana dengan musik, benda, dan orang-orang terkasih?

Kemudian coba tentukan kapan gaya gravitasi ke arah ponsel Anda paling kuat. Apakah saat Anda sedang mengantri di toko, mencoba menghilangkan kebosanan? Mungkin saat itulah Anda tiba-tiba merasakan rasa cemas, ketidakpastian, ketakutan, atau perasaan tidak sadar Menunda balas dendam Saat Anda pergi tidur di malam hari.

Strategi ritual Anda mungkin berbeda-beda tergantung skenarionya. Namun apa pun masalahnya, berikut tiga teknik yang direkomendasikan Norton:

1. Ciptakan jarak dari ponsel Anda.

Pernahkah Anda terbangun dan langsung mengambil ponsel sebelum mengenali pasangan atau membuka mata sepenuhnya? Anda dapat mengatasi hal ini dengan memulai ritual yang berbeda. Jika Anda berbagi ranjang dengan seseorang yang Anda cintai, momen kontak fisik atau kasih sayang akan menjadi ritual yang manis.

Saat tidur sendirian, cobalah berhenti sejenak sebelum mengangkat telepon. Jeda ini mungkin termasuk menghitung nomor favorit Anda atau memperhatikan suara.

Kunci suksesnya, kata Norton, adalah meletakkan ponsel Anda di tempat lain, misalnya di sisi lain ruangan. Jika telepon masih dekat dan berada di tempat yang dapat diandalkan di mana Anda selalu meninggalkannya, akan sulit untuk mengganti satu ritual dengan ritual lainnya.

Untuk melindungi dari momen penggunaan ponsel yang tidak bijaksana sepanjang hari, seperti saat mengantri di toko, Norton menyarankan untuk meletakkan ponsel Anda di saku yang berbeda dari biasanya. Ini akan menciptakan sedikit gesekan, memberi Anda kesempatan untuk menghentikan diri sebelum reaksi Anda dimulai.

Ritual yang lebih ambisius termasuk meninggalkan ponsel saat Anda pergi keluar, meletakkannya di tempat yang sulit dijangkau, atau mematikannya sepenuhnya.

2. Membangun komponen sosial.

Norton mengatakan sulit untuk mengurangi waktu pemakaian perangkat jika Anda bersama orang lain yang tidak memiliki tujuan yang sama. Jadi, jika memungkinkan, lakukan ritual menyimpan ponsel saat menghabiskan waktu bersama orang tersayang.

Misalnya, Anda dapat memasukkan perangkat Anda ke dalam tas berritsleting selama waktu makan. Cobalah untuk menjadikan salah satu perjalanan Anda sebagai acara tanpa layar. Jika Anda tahu Anda memerlukan perangkat Anda, coba diamkan atau Jangan Ganggu selama jangka waktu yang disepakati. (Fitur fokus pada iPhone, Mode fokus di Android Perangkat keras, membuat ritual ini lebih mudah.)

Orang tua atau pengasuh yang mungkin perlu dihubungi dalam keadaan darurat dapat memberitahukan cara menghubungi mereka terlebih dahulu.

3) Keluarkan ponsel dari ritual yang ada.

Kemungkinannya, ponsel Anda sudah menjadi bagian dari ritual yang bermakna, seperti minum kopi di pagi hari atau bersantai sebelum tidur. Jika Anda menyukai ritual ini tetapi tidak menyukai cara yang didominasi menggulir pada ponsel, ganti perangkat Anda dengan perangkat lain — seperti membaca buku atau majalah, atau menulis jurnal di atas kertas.

“Dengan telepon, jika Anda mengaksesnya tanpa berpikir panjang, Anda dapat mempertimbangkan untuk meletakkan sesuatu yang lain di sana yang dapat Anda akses,” kata Norton.

Dia menambahkan bahwa perubahan kecil ini “dapat membantu memutus lingkaran setan.”